stress, afvallen & krachttraining: Hoe hangen ze samen?

Iedereen ervaart stress. Soms helpt het je bijvoorbeeld als je vlak voor een presentatie net wat alerter bent. Maar te veel en te lang stress kan juist slecht zijn voor je gezondheid, je gewicht en je prestaties in de sportschool. In deze blog lees je hoe stress je lichaam beïnvloedt, wat het verschil is tussen acute en chronische stress, hoe krachttraining kan helpen en welke bewezen- en praktische methodes er zijn om stress te verminderen.

Acute vs. chronische stress

Stress is op zichzelf niet slecht. Bij acute stress schiet je lichaam in de “fight or flight” stand. Je adrenaline en cortisol stijgen, je hartslag gaat omhoog en je lichaam maakt zich klaar om te presteren. Handig in gevaarlijke situaties of voor een korte piek.

Bij chronische stress ligt dat anders. Als je weken of maandenlang onder spanning staat, blijft je cortisol constant verhoogd. Dat put je lichaam uit en zorgt voor:

• meer vetopslag rond de buik (cortisol stuurt vet richting de buikregio),

• meer trek in calorierijk eten (“comfort food”)

• slechtere slaap en minder herstel,

• een groter risico op overgewicht en metabole ziekten.

Kortom: acute stress is tijdelijk en vaak nuttig, maar chronische stress ondermijnt je gezondheid en maakt afvallen- en spier/krachtopbouw een stuk lastiger.

Stress, cortisol en gewicht

Onderzoek laat zien dat mensen met langdurig verhoogd cortisol vaker meer buikvet hebben en een hoger BMI. Één grote studie vond zelfs dat mensen met de hoogste cortisolwaarden bijna 10 keer zoveel kans hadden op obesitas.

Daarnaast beïnvloedt stress ons eetgedrag. Zo’n 70% van de mensen grijpt bij stress naar calorierijke snacks. Het is een biologisch mechanisme: je lichaam wil snel energie binnenhalen. Helaas leidt dit op de lange termijn juist tot gewichtstoename en vermoeidheid. Verder wordt eten ook vaak gebruikt als een copingmechanishme, het zogenaamde "comfort food". Vaak zijn dit suiker en vetrijke voedsels die je tijdelijk even goed laten voelen, maar niet het probleem weghalen.

En alsof dat nog niet genoeg is, verstoort stress ook je slaap. Slechte nachtrust verhoogt je stressniveau en zo beland je in een vicieuze cirkel.

Stress en emotie-eten

Iedereen kent het beeld: een drukke dag achter de rug, veel stress, en je belandt ’s avonds met een zak chips of chocolade op de bank. Dit heet ook wel emotie-eten. Het heeft weinig te maken met echte honger, maar met het beloningssysteem in de hersenen. Stress verhoogt namelijk je cortisol, en dat hormoon maakt je gevoeliger voor snelle energiebronnen zoals suiker en vet. Daarbovenop geeft "comfort food" tijdelijk een dopaminepiek, waardoor je je even beter voelt. stress kan het evenwicht tussen ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon) verstoren. Je voelt je dus sneller hongerig, ook als je genoeg gegeten hebt.

Het probleem is dat deze “oplossing” maar kort werkt. Je voelt je misschien voor een paar minuten ontspannen, maar daarna keren de stress en vaak ook schuldgevoel terug. Op de lange termijn kan emotie-eten bijdragen aan gewichtstoename en het doorbreken van gezonde gewoontes.

Een betere aanpak is bewustwording: herken je momenten van stress en stel jezelf de vraag of je echt honger hebt. Alternatieven zoals een korte wandeling, ademhalingsoefeningen of het opschrijven van je gevoelens kunnen diezelfde behoefte aan ontspanning vervullen, zonder dat je lichaam er extra kilo’s van krijgt.

Hoe krachttraining stress helpt verlagen

Beweging en krachttraining in het bijzonder is één van de krachtigste manieren om stress te bestrijden. Het werkt op meerdere vlakken:

• Hormonale balans: tijdens krachttraining stijgt je cortisol kort, maar op de lange termijn wordt je stressrespons juist beter gereguleerd. Bovendien maakt je lichaam endorfines vrij: de natuurlijke “feel-good” stoffen.

• Mentaal effect: krachttraining vergroot je zelfvertrouwen, verlaagt angstgevoelens en geeft je het gevoel dat je grip hebt. Verschillende studies laten zien dat weerstandstraining depressieve en angstige gevoelens kan verlagen.

Met name krachttraining op een matige intensiteit (tot 70% van je max) blijkt het meest effectief in het verminderen van angst en stress.

Ontspannen: echte rust vs. vluchtgedrag

Ontspannen is essentieel voor herstel, maar het is belangrijk om jezelf af te vragen: ontspan ik echt, of ben ik aan het vluchten? Veel mensen grijpen bij stress naar hun telefoon, Netflix of snacks. Dat kan op het moment afleiden, maar je zenuwstelsel komt er niet echt van tot rust, je blijft eigenlijk prikkels binnenkrijgen.

Echte ontspanning betekent dat je lichaam en geest de kans krijgen om te herstellen. Soms hoort daar ook bij dat je even in ongemak gaat zitten, zonder meteen afleiding te zoeken. Bijvoorbeeld stilzitten met je gedachten of het opschrijven van wat er in je hoofd speelt. Dat kan in het begin confronterend zijn, maar het zorgt juist voor verwerking in plaats van onderdrukking.

Praktische tips om echte ontspanning te vinden:

• Begin de dag met een korte wandeling. Het daglicht helpt je biologische klok en verlaagt stresshormonen.

• Schrijf dingen van je af. Een to-do lijst of dagboek haalt chaos uit je hoofd en geeft overzicht.

• Plan ontspanning in. Net zoals je werk of training: blok standaard een moment in je agenda voor rust, of dat nu lezen, mediteren of een warm bad is.

• Creëer structuur en regelmaat. Je lichaam floreert bij voorspelbaarheid: vaste slaap- en eettijden geven rust aan je systeem.

Door bewust echte ontspanning op te zoeken, versterk je je herstel, slaap en mentale veerkracht. En dat is precies wat je nodig hebt om afvallen en krachttraining vol te houden op de lange termijn.

Evidence-based & praktische manieren om stress te verminderen

Naast krachttraining zijn er meerdere bewezen methodes die je stressniveau kunnen verlagen:

• Ademhalingsoefeningen: langzaam en diep ademhalen verlaagt je hartslag, bloeddruk en zelfs je cortisol.

• Slaap optimaliseren: 7–9 uur goede slaap per nacht helpt je lichaam herstellen en stress te reguleren.

• Beweging in het algemeen: wandelen, fietsen of andere vormen van sport verlagen cortisol en verbeteren je stemming.

• Mindfulness en therapie: methodes zoals meditatie of cognitieve gedragstherapie hebben in studies keer op keer bewezen dat ze stress flink kunnen verlagen.

• Cognitieve Gedragstherapie (CGT): Deze vorm van therapie leert je bewust te worden over je gedrag en hoe je negatieve gedachtes om kan draaien tot positieve- en realistische gedachtes, wat helpt om je gedrag te veranderen.

Belangrijk om te onthouden: het gaat niet om één magische oplossing, maar om een combinatie van gezonde gewoontes die samen stress aanpakken.

Conclusie: maak stress jouw kracht

Stress hoort bij het leven, maar het hoeft je doelen niet in de weg te staan. Door inzicht te krijgen in hoe stress werkt, en door slim gebruik te maken van krachttraining, slaap en ontspanningstechnieken, kun je de negatieve effecten beperken en zelfs sterker uit de strijd komen.

Wil jij aan de slag met afvallen, sterker worden en beter omgaan met stress? Bij Sloot Personal Training in Franeker help ik je met een persoonlijk plan voor voeding, training en leefstijl, waarbij we ook naar je gedrag en beweegredenen kijken. Samen zorgen we dat je niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker wordt.

Neem contact op via info@slootpt.nl of klik op de knop "contact" hieronder en plan een vrijblijvende proefles of kennismakingsgesprek!

CONTACT

Ben je een vrouw en merk je dat je je toch erg kan vinden in het verhaal van chronische stress en ervaar je veel klachten, waarbij je ook echt bereid bent om daar wat aan te veranderen? Neem dan een kijkje bij Jeanine Koning, Osteopaat en expert op het gebied van stress in relatie tot geest en lichaam: www.jeaninekoning.nl. Jeanine helpt je weer in contact te komen met je eigen lichaam en geest, waarbij aanraking en beweging samen gaan.

Bronnen

• Epel, E. et al. (2000). Studie naar stress, cortisol en eetgedrag bij vrouwen. Psychoneuroendocrinology.

• McEwen, B. (2007). Over acute en chronische stress en de invloed op het lichaam. Physiological Reviews.

• Rosmond, R. (2005). Stress en het metabool syndroom. Psychoneuroendocrinology.

• Gordon, B. et al. (2017 & 2018). Meta-analyses over krachttraining en de invloed op angst en depressieve klachten. Scientific Reports & JAMA Psychiatry.

• Pascoe, M. et al. (2017). Meta-analyse over beweging en mentale gezondheid. Preventive Medicine.

• Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction en stressmanagement. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

• Meerlo, P. et al. (2008). Effect van slaaptekort op stresshormonen. Journal of Neuroendocrinology.