Hoe kan ik snel afvallen?

Waarom “snel afvallen” een dubbelzwaard kan zijn

"Hoe val ik snel af?". Misschien wel de meest gestelde vraag. Iedereen wil het liefst concrete resultaten zien en het liefst zo snel mogelijk. Maar wist je dat die snelle kilo’s vaak tijdelijk zijn, of zelfs ten koste gaan van je gezondheid en spiermassa? In deze blog neem ik je stap voor stap mee. Ik benoem het verschil tussen crashdiëten en gezonde methodes, populaire strategieën zoals intermittent fasting en portiecontrole en ik geef praktische richtlijnen/tips voor eiwitten- en calorie-inname waarmee je duurzame resultaten kan boeken.

Crashdieet: wat is het en waarom liever niet?

Crashdiëten of VLCD’s (Very-Low-Calorie Diets) beperken je dagelijkse energie-inname tot zo’n 1000 kcal of minder. Ze beloven razendsnel gewichtsverlies, gemiddeld wel tussen 1,5 en 2,5 kg per week. Het probeem is dat dit vaak verlies van water, glycogeen en spiermassa is, niet vetmassa. Eigenlijk vind ik alles onder je BMR (Basal Metabolic Rate) een crashdieet en raad ik niemand aan om op deze manier snel af te vallen.

Bovendien komt machinaal gecontroleerd VLCD vaak alleen voor bij medisch begeleide trajecten (zoals bij extreme obesitas of pre-bariatrische chirurgie). Zelfstandig zo’n strenge kuur volgen is riskant: denk aan hartritmestoornissen, spierschade, voedingsdeficiënties, galstenen en zelfs gevaarlijke refeed-allergieën.

Ben je gezond en gemotiveerd? Dan is het verstandiger om te kiezen voor een mild calorietekort gecombineerd met goede voeding en leefstijlgewoonten.

Gezond, effectief en snel afvallen: de veilige weg

Hoeveel gewichtsverlies is realistisch?

Gezonde richtlijnen adviseerden doorgaans een gewichtsverlies van 0,5–1 kilo per week (oftewel 1–2 pond). Dit komt neer op een matig calorietekort van ongeveer 400–700 kcal per dag.

Op de lange termijn is het effectiever: binnen drie maanden kun je zo’n 5 tot 10% van je startgewicht verliezen, wat al aanzienlijke gezondheidsvoordelen oplevert, zoals een lagere bloeddruk en verbeterde bloedsuikerspiegel. Daarnaast is dit veel makkelijker vol te houden en om daarna aan te houden.

Populaire afvalmethodes die werken

Intermittent Fasting (IF)

Intermittent fasting is een veelbesproken methode, je wisselt tussen vasten- en eetvensters (zoals 16 uur vasten, 8 uur eten of 5 dagen normaal eten en 2 dagen vors minder eten). Studies tonen aan dat het gewichtsverlies-effect vergelijkbaar is met gelijkwaardige caloriebeperking.

Toch is niet iedereen geschikt voor IF! Nieuwe onderzoeken waarschuwen: bij extreem strik schema (zoals eten binnen 8 uur), steeg volgens een Amerikaans onderzoek het risico op hartgerelateerde sterfte met 135% (geen oorzakelijk verband, maar wel interessant om te benoemen). Ook kunnen stemmingswisselingen, duizeligheid, hoofdpijn of voedingsdeficiënties optreden, zeker bij langdurig of strikt toepassen.

Kortom: intermittent fasting kan werken, maar kies vooral voor een gematigde, flexibele aanpak en vermijd het als je chronische aandoeningen hebt, jong bent, zwanger bent of een voorgeschiedenis hebt van eetstoornissen. Zelf doe ik standaard ook aan een hele milde vorm van IF (niet gericht op afvallen): zo eet ik vaak pas rond 12 uur, daarna om 6 uur en om 9 uur. Ik skip dus altijd mijn ontbijt, aangezien ik s'ochtends geen honger heb.

Koolhydraatarm

Een koolhydraatarm dieet, of je nu kiest voor een mild of ketogeen variant komt neer op het schrappen van (toegevoegde) suikers, geraffineerde granen en bloemrijke producten ten gunste van meer eiwitten, gezonde vetten en groenten. Het idee is eenvoudig: minder koolhydraten betekent minder honger en minder insulinepieken, wat voor veel mensen resulteert in gewichtsverlies en betere bloedsuikerwaarden.

Een deel van het succes komt doordat eiwitrijke voeding je langer een vol gevoel geeft en het feit dat je door koolhydraatarm eten een groot gedeelte van al het junkfood moet laten liggen. Het westere dieet bestaat natuurlijk ook ontzettend veel uit (toegevoegde) koolhydraten. Bovendien dwingt de stofwisseling bij lagere koolhydraten te schakelen richting vetverbranding of ketose, wat de eetlust vermindert.

Portiecontrole & gebalanceerde voeding

Portiecontrole is meer dan een “dieet”. Dit is een duurzame leefstijl, met focus op volwaardige voeding, minder verwerking en plezier in wat je eet. Met deze afvalmethode leer je ook het beste hoe je na je afvaltraject je verloren kilo's niet weer terugkrijgt, aangezien je je gewoontes aan het veranderen bent.

Dit is waar je op let:

• Calorietekort via portiecontrole: bespaar 400-700 kcal per dag.

• Eetpatroon: veel groenten, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en eiwitten.

• Beweging: cardio en krachttraining (2x per week) helpt metabolisme en spierbehoud. Probeer ook dagelijks minstens 7000 stappen te behalen.

• Slaap en/of stress: ook echt belangrijk, slaaptekort en/of stress verhoogt hunkering naar vet/suiker en vertraagt voorkomen van buikvet.

Eiwitten: jouw bouwstenen voor succes

De basisrichtlijn (RDA) voor eiwit is zo’n 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag, vooral voor mensen zonder intensieve training. Maar als je wil afvallen en spiermassa wilt behouden, kies je beter voor 1,2–2,2 g/kg (oftewel 1,2-2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht). Eiwit geeft verzadiging, ondersteunt herstel en behoud van spiermassa.

Per maaltijd richt je op 20–30 g eiwit, verspreid over de dag. Dat bevordert spieropbouw, metabolisme en een vol gevoel (“protein pacing”). Heb je een maaltijd met veel meer eiwitten? Dat is geen probleem. Je eiwitbehoefte behalen is vele malen belangrijker dan hoe je je eiwitinname structureert.

Caloriebehoefte berekenen

Om de hoeveelheid calorieën (kcal) te berekenen die je dagelijks nodig hebt, gebruik je een formule die begint met het basale metabolisme (BMR), berekend met bijvoorbeeld de Harris-Benedict vergelijking, en vermenigvuldigt dit met de PAL-factor (Physical Activity Level) die jouw activiteitenniveau weergeeft.

1. Bepaal je Basaal Metabolisme (BMR)

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt voor essentiële functies zoals ademen en het kloppen van je hart. Er bestaan verschillende formules om je BMR te berekenen, afhankelijk van je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Een bekende is de Harris-Benedict vergelijking (aangepast):

Voor mannen:

66,5 + (13,75 x gewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) – (6,755 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren)

2. Bepaal je PAL-factor

De PAL-factor is een getal dat je activiteitenniveau weergeeft:

Sedentair (weinig of geen beweging): PAL x 1,2

Licht actief (1-3 dagen/week lichte beweging): PAL x 1,375

Matig actief (3-5 dagen/week matige beweging): PAL x 1,55

Zeer actief (6-7 dagen/week zware beweging): PAL x 1,725

3. Bereken je totale caloriebehoefte

Vermenigvuldig je BMR met je PAL-factor:

Totale caloriebehoefte = BMR x PAL-factor

Voorbeeld:

Als de vrouw in het voorbeeld (BMR van 1498,73 kcal) matig actief is (PAL = 1,55):

Totale caloriebehoefte = 1498,73 x 1,55 = 2323,03 kcal

Dit is een schatting van jouw dagelijkse behoefte. Vervolgens trek je van jouw totale caloriebehoefte

400-700kcal van af om je afvaltraject te starten. Pas dit getal altijd aan naarmate je verder afvalt en je caloriebehoefte ook omlaag gaat.

Praktische tips

• “Hoeveel kilo per week?” → Realistisch & veilig: 0,2-0,5kg per week. Realistisch & snel: 0,5-1kg per week.

• IF & koolhydraatarm geven snel resultaat, maar… → pas alleen toe met mate, en stop als je bijwerkingen ervaart. Snel afvallen moet altijd verantwoord.

• Eiwitten helpen niet alleen bij spieren, maar houden je ook vol, ideaal bij afvallen. Richt op 1,2-2,2g/kg.

• Stem je calorie-inname af op je levensstijl: matig, bewust & flexibel. probeer tijdens het afvallen te richten op 400-700 kcal onder je behoefte.

• Krachttraining, slaap en stressreductie zijn minstens zo belangrijk als je voeding.

• Gebruik een calorieënteller, zoals Virtuagym Food of MyFitnessPal om makkelijk bij te houden wat je eet en om meer grip te krijgen op je eetgedrag.

• Beweeg voldoende: probeer dagelijks minimaal 7000 stappen te zetten/probeer zoveel mogelijk door de dag heen iets actiefs te doen.

Conclusie

Snel afvallen is aantrekkelijk, maar creëert niet altijd langdurige resultaten. Door te kiezen voor een gematigde aanpak, zoals bijvoorbeeld: portiecontrole, met voldoende eiwitten, gezonde voeding van hoge kwaliteit en een leefstijl met voldoende beweging, goede slaap en stressbalans bouw je aan blijvend resultaat en een gezonder lichaam.

Wil je persoonlijk begeleiding met voedingsadvies, personal training of beide? Bij Sloot Personal Training in Franeker werk je met een maatwerkstrategie die bij je past en echt werkt. Plan nu je gratis intakegesprek!

Contact