Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De wetenschap uitgelegd

Eiwit is misschien wel de meest besproken voedingsstof van dit moment. Van shakes en repen tot “high protein” yoghurt in de supermarkt, je struikelt er bijna over. Tegelijkertijd hoor je experts op tv zeggen dat extra eiwitten “onzin” zijn en dat je alles gewoon uitplast. Maar wat klopt er nou echt?

In deze blog nemen we de wetenschap onder de loep: hoeveel eiwit heb je nodig, maakt timing en verdeling uit, wat gebeurt er als je te veel of te weinig eet, en hoe zit het met die hype rondom eiwitproducten?

Deze blog gaat iets dieper in over de stof dan normaal, dus probeer het rustig door te lezen. Ik heb het geprobeerd zo duidelijk mogelijk en overzichtelijk te maken.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn letterlijk de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn nodig voor:

• opbouw en herstel van spieren

• de aanmaak van hormonen en enzymen

• een goed immuunsysteem

• verzadiging na een maaltijd

Te weinig eiwit kan leiden tot spierafbraak, verminderde weerstand en een sneller hongergevoel.

Hoeveel eiwit heb je minimaal nodig?

De World Health Organization (WHO) adviseert 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag als ondergrens. Dat is genoeg om tekorten te voorkomen, maar verre van optimaal voor spierbehoud en gezondheid. Voor een persoon van 70 kg is dat 56 g per dag.

Veel recente onderzoeken laten zien dat deze aanbeveling eigenlijk te laag is, vooral bij ouderen en mensen die veel bewegen. De beweegrichtlijn in Nederland voor volwassenen is ook dat je minstens 150 minuten per week matig tot zwaar intensieve spanning moet leveren, waardoor je al gauw een hogere eiwitbehoefte hebt.

Wat zegt de wetenschap over optimale eiwitinname?

Meta-analyses

• Morton et al. (2018) analyseerden 49 studies en concludeerden dat spiergroei en kracht maximaal profiteren bij een inname van 1,6 g/kg/dag, met geen extra effect boven ~2,2 g/kg/dag.

• Schoenfeld & Aragon (2018) lieten zien dat je per maaltijd prima méér dan 20–30 g eiwit kunt opnemen; hogere doses dragen nog steeds bij aan de totale eiwitbalans en herstel.

IAAO-studies

De “Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO)” methode is een moderne manier om eiwitbehoefte te meten.

• Deze studies suggereren dat de werkelijke behoefte bij gezonde volwassenen rond de 1,2–1,6 g/kg/dag ligt, dus fors hoger dan de klassieke 0,8 g/kg.

• Voor ouderen en sporters kan dat zelfs richting de 2 g/kg gaan.

Hoeveel eiwitten per maaltijd?

De oude mythe: je lichaam kan per maaltijd maar 20–30 g eiwit gebruiken.

De feiten:

• Spierproteïnesynthese (MPS) piekt bij ongeveer 0,25–0,4 g/kg per maaltijd (dus 20–40 g voor de meeste mensen).

• Meer eten (bijv. 60–80 g) stimuleert MPS niet extra, maar die eiwitten gaan niet verloren: ze worden gebruikt voor andere processen (immuunsysteem, hormonen, energie).

• Een onderzoek (Macnaughton et al., 2016) liet zien dat zelfs hogere innames (40 g na training vs. 20 g) tot meer spieropbouw leiden bij jonge sporters.

• Een studie van Trommelen et al. (2023, J Cachexia Sarcopenia Muscle) liet echter zien dat 100 gram eiwit in één maaltijd na training een grotere en langdurigere spiereiwitsynthese gaf dan 25 gram. Het overtollige eiwit ging niet verloren, maar werd effectief benut.

Conclusie: de totale eiwitinname is belangrijker dan de timing van je eiwitten. Hogere hoeveelheden in één maaltijd kunnen nog steeds voordelen hebben, vooral bij fanatieke sporters of mensen met grotere spiermassa.

Te weinig vs. te veel eiwit

Te weinig eiwitten

• Leidt tot spierverlies, hongergevoel, slechter herstel en bij ouderen zelfs verhoogd risico op sarcopenie (spierafbraak). Veel Nederlanders halen hun eiwitbehoefte net, maar vaak met veel bewerkt voedsel en weinig spreiding over de dag. Doe je wekelijks aan matig tot zware inspanningen? Dan kom je met normale voeding (als niet eiwitrijk probeert te eiwitten) waarschijnlijk niet aan die behoefte.

  
  

Te veel eiwitten

• Bij gezonde mensen zijn er geen schadelijke effecten gevonden, zelfs niet bij 3–4 g/kg per dag. De overtollige aminozuren worden gebruikt en omgezet in energie of andere stoffen die nodig zijn voor allerlei lichamelijke processen. Alleen bij mensen met bestaande nierproblemen is voorzichtigheid nodig.

De hype rondom eiwitproducten

Recent zei internist Marcel Levi op tv dat eiwitproducten in de supermarkt “flauwekul” zijn en dat je extra eiwitten gewoon uitplast. Hier mist nuance en het grote plaatje. Marcel Levi is ook helemaal geen expert op het gebied van voeding en leefstijl.

• Het klopt dat veel mensen die niet wekelijks aan genoeg fysieke inspanning komen voldoende eiwitten eten.

• Je lichaam slaat inderdaad eiwitten niet op, zoals koolhydraten en vetten, maar het eiwit (aminozuren) wordt niet weggegooid, je "plast" ze niet uit, maar wordt gebruikt voor andere lichamelijke processen. Het enige wat je uitplast is het gescheiden stikstof via ureum.

• Voor sporters, ouderen of mensen die willen afvallen is extra eiwit juist zinvol: het helpt bij spierbehoud en geeft verzadiging.

• Veel "protein" producten in de supermarkt zijn gepaard met veel suikers en kan je zien als ongezond, maar dan nog is het beter dan een zak chips, snoep, koek en andere ultrabewerkt voedsel.

• Als je eiwitrijk eet heb je niet altijd extra proteïnesupplementen nodig, je kan het prima uit zuivel, vlees, peulvruchten en andere eiwitrijke producten halen. Is het een prima aanvulling op je bestaande dieet? Ja. Heb je het nodig? Dat hangt af hoe fanatiek je bent met sporten/bewegen.

Bewerkt vs. onbewerkt: eiwitten zijn niet de vijand

In de supermarkt staan we dagelijks voor een keuze: een zak chips of een bakje kwark, frisdrank of een proteïneshake. Het probleem van overgewicht in Nederland: meer dan 50% van de volwassenen en 1 op de 4 kinderen. Dat komt niet door “te veel eiwitten”, maar vooral door een overmaat aan bewerkte, energiedichte en voedingsarme producten.

Eiwitten daarentegen geven juist meer verzadiging, ondersteunen spierbehoud en helpen je bij afvallen of gezond ouder worden. Het is dus te simpel om eiwitrijke producten, zoals "high protein" producten weg te zetten als “flauwekul”. Laat staan als je het gaat hebben over normale eiwitrijke producten, zoals magere kwark of yoghurt, kipfilet, melk, kabeljauw, komijnenkaas, etc...

Natuurlijk zijn niet alle “high protein” producten in de supermarkt even nuttig (een eiwitreep met veel suiker en vet is niet per se gezond), maar bewuste keuzes maken tussen onbewerkte eiwitbronnen (vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, etc...) en lege calorieën kan een enorm verschil maken.

En hoe zit het met supplementen, zoals whey of caseïne eiwit? Ook hier geldt: ze zijn geen wondermiddel, maar wel een handige en veilige manier om je eiwitdoel te halen, zeker als je weinig tijd hebt of moeite hebt om voldoende eiwitten uit gewone voeding te halen. Onderzoek laat zien dat whey-eiwit net zo effectief is als “gewone” eiwitbronnen voor spieropbouw en herstel. Whey (ookwel wei genoemd) is simpelweg het scheidingsproduct van kaasproductie. Het whey wordt gefilterd, gepasteuriseerd en gedroogd tot een poeder. Er is niks geks aan, maar het is wel bewerkt, is het dan ineens ongezond? Nee. Daarom is het altijd belangrijk om nuchter en logisch te blijven als je het gaat hebben over onbewerkt vs. bewerkt en gezond vs. ongezond eten.

Kortom: eiwitten zijn niet de vijand. Ze zijn juist een deel van de oplossing in een maatschappij waar overgewicht en welvaartsziekten de norm dreigen te worden.

Richtlijnen in de praktijk

Zelf heb ik een richtlijn van rond de 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dat kan de ene keer meer zijn en de andere keer minder. Deze richtlijnen zijn ook bedoeld voor de algemeenheid. Je moet zelf nagaan wat voor jou prettig is vanwege jou specifieke omstandigheden. Heb je bijvoorbeeld zwaar overgewicht? Dan kan je beter uitgaan van je totale vetvrije massa.

Voorbeeld: Een vrouw van 90kg met een vetvrije massa van 60kg. Dan ga je uit van die 60kg, niet de 90kg.

• Niet-sporters: 0,8–1,2 g/kg lichaamsgewicht

• Recreatieve sporters: 1,2–1,6g/kg lichaamsgewicht

  (grofweg rond de 1.5g/kg lichaamsgewicht).

• Fanatieke krachtsporters of bij afvallen: 1,6–2,2 g/kg

• Ouderen: 1,2–1,6 g/kg om spiermassa te behouden

• Zeer intensieve sport of bodybuilding: soms tot 2,4 g/kg (maar daarboven geen extra effect)

Conclusie

De wetenschap is duidelijk: de klassieke aanbeveling van 0,8 g/kg/dag is te laag voor optimale gezondheid en zeker voor sportprestaties.

• Je hoeft eiwitten niet krampachtig te verspreiden, maar voldoende dagelijkse inname is cruciaal.

• Hogere innames per maaltijd zijn niet “zinloos”, maar dragen bij aan het totaal.

• Voor de recreatieve sporters is rond de 1,5g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voldoende.

• Voor de meeste fanatieke sporters is 1,6–2,2 g/kg/dag de gouden standaard, maar zelfs dan is het niks mis mee als je tussen de 1,2g en 1,6g zit.

Eiwitten hebben een belangrijke rol in je lichaam, ver boven spieropbouw alleen. Zwart-wit gezegd kan je misschien beter te veel eiwitten innemen dan te weinig.

Hulp nodig bij jouw totale eiwitinname of trainingsdoelen?

Vind je het lastig om in te schatten hoeveel eiwitten jij nodig hebt of hoe je dat in je dagelijkse voeding kunt toepassen? Of wil je gericht aan de slag met afvallen, sterker worden of een gezondere leefstijl? Bij Sloot Personal Training in Franeker help ik je met een persoonlijk voedingsadvies en/of een 1-op-1

trainingsplan dat past bij jouw situatie.

Plan vandaag nog een vrijblijvende intake door op de knop "contact" hieronder te klikken of stuur me een bericht via info@slootpt.nl. Samen maken we jouw doelen haalbaar!

CONTACT

Bronnen

• Morton RW et al. (2018). Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). Protein distribution and muscle protein synthesis. J Int Soc Sports Nutr.

• Macnaughton LS et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following resistance exercise is greater with 40 g than 20 g of ingested protein. Physiol Rep.

• WHO/FAO/UNU (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.

• Rafii M et al. (2016). Dietary protein requirement of younger and older adults: IAAO studies. Am J Clin Nutr.

• Phillips SM, van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes. J Sports Sci.